你好，很高兴回答你的问题！讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。
根据肌肉的生长主要受三个因素影响，
1、肌肉损伤：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。
2、机械张力：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。
3、代谢压力：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。
只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。
由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。
训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。
这样练的好处是利用了肌肉交互抑制的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。
下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。
肱二头肌
起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
作用：
近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定，使上臂向前臂靠拢。
想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。
而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。
动作一：EZ杠铃宽握弯举 （刺激短头）
这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤。我一般做8-10个/组，3组。
动作二：以下动作我一般二选一
1、三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）
这个动作很有意思，原理是提供机械张力，因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。
这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。
主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。
首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；
然后，从90度到最高点，7次；
最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。
一共21次/组。
2、缓慢下放式杠铃弯举
我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌。
举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。
要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。
动作三：上斜哑铃弯举 （刺激长头）
这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激长头会更多些。
动作四：反握EZ杠铃弯举 （刺激肱机）
这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。
动作五：哑铃向心收缩 （刺激短头）
这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。
做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。
肱三头肌
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
作用：
近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。
远固定，使上臂在肘关节处伸。
动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组
两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。
仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。
这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤
动作二：绳索下压
这个动作有三个重点，
拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。
下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。
到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位刺激你的三头，如果拉不开，说明重量太重。
记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。
这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力
动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸
这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。
动作四：座椅臂屈伸
自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。
