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40 岁女人的健康瘦身秘籍，看这一篇就够啦

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摘要咱 40 岁的姐妹们，照镜子的时候，是不是经常会纳闷：这肚子上咋多了一圈 “游泳圈”？胳膊上的肉咋也松松垮垮的了？心里想着得瘦瘦身，变回从前那个苗条的自己，可又不知道从哪儿下手。别着急，今天咱就好好唠唠 40 岁女人到底该咋

咱 40 岁的姐妹们，照镜子的时候，是不是经常会纳闷：这肚子上咋多了一圈 “游泳圈”？胳膊上的肉咋也松松垮垮的了？心里想着得瘦瘦身，变回从前那个苗条的自己，可又不知道从哪儿下手。别着急，今天咱就好好唠唠 40 岁女人到底该咋健康瘦身。

为啥 40 岁减肥有点难

新陈代谢变慢

到了 40 岁，咱身体里的新陈代谢就像被踩了刹车，变慢了不少。以前吃多了点，第二天跑跑步、跳跳操，体重很快就能恢复。现在可不行啦，身体消耗热量的速度变慢了，稍微多吃几口，那热量就容易堆积在身体里，变成肉肉。就好比一台机器，用久了，零件老化，运转速度就没那么快了。据研究，女性从 40 岁开始，新陈代谢率大概每 10 年下降 5% - 10%，这也就是为啥咱们减肥变得更困难了。

激素水平变化

40 岁左右，咱们身体里的激素水平也在悄悄发生变化。雌激素水平下降，这会影响到身体的脂肪分布，让脂肪更容易堆积在腹部。而且激素的变化还可能影响咱们的食欲，有时候会莫名其妙地想吃东西，这对减肥来说，可真是个不小的挑战。

饮食是关键

控制热量摄入

想要瘦身，控制热量摄入肯定是第一步。但这可不是让你饿肚子哈，而是要吃得聪明。多吃那些热量低、营养高的食物，像蔬菜、水果、全谷物这些。比如说，早餐可以吃个水煮蛋，搭配一杯低脂牛奶和几片全麦面包，营养丰富还扛饿。午餐多吃点蔬菜，像炒菠菜、凉拌黄瓜，再搭配点瘦肉，比如鸡肉、鱼肉，这些肉蛋白质含量高，脂肪含量低。晚餐可以吃点粗粮粥，再加点清炒的蔬菜。我有个朋友，40 多岁，之前体重超标，后来她按照这种控制热量的方法吃饭，三个月就瘦了 8 斤，效果特别明显。

合理分配三餐

三餐的分配也很重要。早餐要吃好，这是一天能量的来源，可不能马虎。午餐要吃饱，这样下午才有精力工作。晚餐呢，要吃少，因为晚上活动量少，吃太多不容易消化。而且晚餐最好早点吃，别超过晚上 7 点，给身体足够的时间消化食物。要是太晚吃东西，食物就容易在身体里堆积，变成脂肪。

适合的运动方式

有氧运动

有氧运动对减肥特别有效，像快走、慢跑、游泳这些。快走是个不错的选择，它对关节的压力小，很适合咱们 40 岁的姐妹。每天快走 30 - 60 分钟，能提高心肺功能，还能消耗不少热量。慢跑的话，一开始速度别太快，跑一会儿走一会儿，慢慢增加跑步的时间和距离。游泳也是全身性的运动，在水里，身体的负担比较小，每游 30 分钟，大概能消耗 250 - 350 卡路里的热量。我认识一个阿姨，40 多岁开始游泳，坚持了一年，不仅瘦了 15 斤，皮肤都变得更紧致了。

力量训练

别以为只有年轻人才能做力量训练，咱们 40 岁的姐妹也可以。力量训练能增加肌肉量，而肌肉多了，基础代谢率就会提高，这样就算咱们坐着不动，也能消耗更多热量。可以从简单的哑铃训练开始，比如举举哑铃，锻炼下手臂肌肉；还可以做深蹲，锻炼腿部和臀部肌肉。每周做 2 - 3 次力量训练，每次 30 分钟左右就行。有研究表明，坚持力量训练，能让身体的基础代谢率提高 10% - 15% 呢。

生活习惯不能忽视

保证充足睡眠

睡眠对减肥也很重要。咱们 40 岁的人，有时候晚上容易睡不好，这可不行。睡眠不足会影响身体的激素平衡，让食欲变得不稳定，还会降低新陈代谢。所以，每天尽量保证 7 - 8 小时的睡眠时间。晚上睡觉前，别玩手机、看电视，让大脑放松放松。可以泡个热水澡，喝杯温牛奶，帮助入睡。我有个同事，之前睡眠不好，还总喊着减肥没效果，后来她调整了作息，保证充足睡眠，再加上合理饮食和运动，体重慢慢就降下来了。