一根黄瓜（约300克）的热量约为45千卡，属于低热量高水分食物，适合减肥人群食用。其热量主要来自少量碳水化合物，脂肪含量几乎为零，同时富含膳食纤维、维生素C和钾等营养素。
1 黄瓜的热量构成
每100克黄瓜含15千卡热量，其中碳水化合物3.6克，蛋白质0.7克，脂肪0.1克。一根中等大小的黄瓜可提供每日所需维生素K的20%，维生素C的10%。黄瓜皮含有大部分膳食纤维和抗氧化物质，建议洗净后连皮食用。
2 黄瓜的减肥优势
高水分含量（96%）带来饱腹感，膳食纤维促进肠道蠕动。对比同等重量的苹果（约130千卡），黄瓜热量仅为三分之一。可将黄瓜切片作为零食替代薯片，或搭配低脂酸奶制作冷汤。
3 健康食用建议
生吃能最大限度保留营养素，凉拌时建议使用橄榄油代替高热量的沙拉酱。腌制黄瓜会破坏维生素且增加钠含量，不宜过量食用。搭配鸡蛋或鸡胸肉可提高蛋白质摄入，适合作为健身餐。
黄瓜是理想的低热量健康食材，既能补充水分又不会增加热量负担。日常饮食中可用黄瓜替代部分高糖水果，注意保持多样化膳食结构才能获得全面营养。
