腰肌劳损可通过针对性锻炼缓解疼痛、增强肌肉力量，推荐桥式运动、猫牛式伸展、侧平板支撑、游泳及快走五种方法。核心在于改善局部血液循环、加强核心肌群稳定性，同时避免过度负荷动作。
1. 桥式运动
仰卧屈膝，双脚与髋同宽平放地面，收紧腹部臀部肌肉，缓慢抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后回落。每天3组，每组10次。该动作激活臀大肌和竖脊肌，减轻腰椎压力，适合晨起或久坐后练习。
2. 猫牛式伸展
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），每个姿势保持3秒。每日练习5分钟能有效放松腰背筋膜，改善脊柱灵活性。注意动作需配合呼吸节奏，避免快速弹震。
3. 侧平板支撑
侧卧用前臂和脚外侧支撑，髋部抬离地面使身体成直线，初学可屈膝减小难度。左右侧各保持15秒，逐步延长至1分钟。此动作强化腹斜肌和腰方肌，预防肌肉力量失衡导致的代偿性疼痛。
4. 游泳
每周3次蛙泳或仰泳，每次30分钟。水的浮力减轻关节负担，划水动作能均衡锻炼腰背肌群。水温建议28℃以上，下水前做5分钟腰部旋转热身，避免蝶泳等需要剧烈扭腰的泳姿。
5. 快走
采用每分钟120步的节奏，挺胸收腹摆动双臂，每日6000步。选择有缓冲功能的运动鞋，在塑胶跑道或平地行走。运动后若出现肌肉酸痛，可用热敷袋温敷15分钟促进乳酸代谢。
腰肌劳损康复需遵循"无痛原则"，锻炼时疼痛程度不应超过3分（10分制）。急性发作期应暂停训练，冰敷后就医。慢性期患者可结合上述方法，配合红外线理疗每周2次。注意避免久坐超过1小时，办公时使用腰靠垫维持腰椎生理曲度。持续锻炼3个月后，多数患者肌肉耐力可提升40%以上。
