焦虑情绪是大脑对压力的正常反应，通过认知调整、身体放松和生活方式改善可有效缓解。长期焦虑需就医排查病理因素，短期焦虑可尝试以下三种方法。
1.认知行为调整
焦虑常源于对未发生事件的过度担忧。记录焦虑触发事件和具体想法，用客观事实反驳负面假设。例如将"演讲肯定失败"改为"我已充分准备，失误是正常现象"。每天练习10分钟正念冥想，专注呼吸或身体感受，减少思维反刍。认知行为疗法中，渐进式暴露法对特定恐惧效果显著，如社交焦虑者可先从线上交流过渡到线下简短对话。
2.生理调节技术
焦虑发作时身体会出现心跳加速、肌肉紧绷等反应。4-7-8呼吸法能快速平复情绪：吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，循环5次。渐进性肌肉放松从脚趾到面部依次收紧-保持-放松肌群，每天练习20分钟。规律有氧运动如快走、游泳或跳舞，每周3次，每次30分钟以上，能提升大脑GABA水平，这种神经递质具有天然抗焦虑作用。
3.生活方式优化
肠道菌群通过肠脑轴影响情绪，每日摄入300g发酵食品（酸奶、泡菜、味噌）补充益生菌。减少咖啡因和酒精摄入，下午3点后不饮咖啡。建立稳定睡眠节律，固定就寝和起床时间，睡前1小时避免蓝光刺激。社交支持方面，每周至少2次线下深度交流，养宠物也能降低皮质醇水平。
持续6周以上未见改善，或出现心悸、失眠等躯体症状，需到精神科进行焦虑量表评估。SSRI类药物如舍曲林、帕罗西汀需严格遵医嘱使用，结合经颅磁刺激等物理疗法效果更佳。突发惊恐发作时，用冰袋敷脸或咀嚼酸味糖果能刺激迷走神经快速缓解症状。
