目前，我国成年人超重和肥胖率已超过50%，成为世界第一肥胖大国，学龄儿童、青少年的超重和肥胖率也接近20%，超重和肥胖问题已成为不可忽视的健康隐患。
什么是肥胖症？
肥胖症是指体内脂肪积聚过多，超过正常比例的一种状态。正常成年男性的脂肪组织重量占体重的15%～18%，女性为20%～25%。当人体摄入的热量多于消耗的热量时，多余的热量会以脂肪形式储存于体内，超过正常生理需要量并达到一定值时，就会演变为肥胖症。
如何评估是否肥胖？
我国目前使用体质量指数（BMI）来判断肥胖程度。BMI的计算公式为：BMI=体重（kg）/身高²（m²）。BMI≥24.0 kg/m²为超重，BMI≥28.0 kg/m²为肥胖。腰围也是评估中心性肥胖的重要指标，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85 cm即可诊断为成人中心性肥胖。中心性肥胖的健康危害比全身性肥胖更大。
超重和肥胖的危害
超重和肥胖不仅仅是体重增加，若不加以控制，还会增加高血压、2型糖尿病、冠心病、高脂血症、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病的患病风险，严重影响身体健康和生活质量。因此，减重刻不容缓。
能量的“游泳池”
超重和肥胖的根本原因是能量摄入与消耗之间的长期不平衡。我们可以将身体比作一个“能量游泳池”，每天的食物摄入是往泳池里加水，而体力活动则是往外放水。要维持泳池的平衡，必须做到“管住嘴，迈开腿”，实现“吃动平衡”。
每日摄入量推荐
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日饮食摄入建议如下：
谷类食物：200g～300g；
蔬菜和水果：蔬菜300g～500g，水果200g～350g（水果与蔬菜不能互相替代）；
动物性食物（如畜禽肉、水产品、蛋类）：120g～200g；
奶类、大豆和坚果：奶及奶制品300g～500g；
烹调油和食盐：烹调油25g～30g，食盐＜5g；
单纯控制饮食减重可行吗？
单纯通过极端控制饮食（如每日摄入量远低于推荐量或餐后催吐）来实现减重是不可持续的，且会带来一系列健康问题，如营养不良、代谢紊乱等。
我们的目标是：瘦是瘦，有肌肉，达到一种健康的机体状态，而运动正是减重与增肌的桥梁。
饮食+运动是最佳减重方案。研究表明，相较于单纯控制饮食，饮食控制联合运动不仅能有效减重、增肌，还能改善心肺功能、肌肉力量和肌肉质量，同时具有降糖、降压、调脂等多重健康效益。单纯控制饮食减重的人群，超过50%会反弹至原体重，而结合运动的减重方式能长期保持效果，防止反弹。
运动方案建议：
1.有氧运动：每周进行150～200分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车、游泳、慢跑、跳绳、跳舞等，适应后可逐渐增加强度。
2.抗阻运动：结合自身情况，逐步加入中高强度的抗阻运动，如举重、深蹲、引体向上、硬拉训练等，以增强肌肉力量和质量。
3.维持期运动：减重后，建议每周进行200～300分钟的中等强度有氧运动，以维持体重和健康状态。
每个人的体质和运动能力不同，选择适合自己的运动方式至关重要，建议在专业健康从业人员的指导下，制定个性化的运动方案，循序渐进，避免运动疲劳和损伤。（资讯）
（文/刘丹 吴绮楠）
原标题：重医附属大足医院健康科普：减重vs增肌？鱼和熊掌可兼得！
