人到中年常遇困扰：肚子变大、爬楼气喘、体检指标异常。想减肥又怕伤膝盖或难坚持，其实选对运动是关键 ―― 既要燃脂，也要护关节、增肌肉。
一、中年人减肥为啥难？先搞懂身体变化
中年后新陈代谢每年降 1%-2%，热量消耗减少易堆积脂肪；久坐导致肌肉流失，基础代谢进一步降低；关节软骨润滑液减少，突然高强度运动易受伤。因此需选温和又能护关节、增肌的运动。二、有氧运动：燃脂基础，温和起步
（一）快走：最易坚持的燃脂选择
场地不限、膝盖压力小，每天 40-60 分钟，保持 “能说话但说不长句” 的强度。研究显示，每周 5 次、每次半小时，三个月体脂率可降 3%-5%。同事老王坚持半年，肚子缩小，甘油三酯下降。（二）游泳：关节友好型燃脂运动
水的浮力减轻关节负担，适合膝盖不适者，半小时消耗 300-400 千卡。表姐膝盖受伤后游泳减肥，每周三次、每次 30 分钟，三月瘦 8 斤，膝盖未再疼。（三）广场舞：社交 + 燃脂双赢
节奏适中、动作多样，每天 40 分钟，既能活动全身，又能社交。小区张阿姨退休后跳广场舞，身材与精神状态双提升。
三、力量训练：增肌提代谢，防肌肉流失
中年人别怕力量训练，增肌能提高基础代谢。（一）哑铃训练：在家就能练
从 2-3 公斤开始，哑铃弯举、肩推、深蹲等，每组 12-15 次、3 组，动作标准防受伤。坚持训练可使肌肉紧实、力量提升。（二）弹力带训练：灵活安全
阻力可调、便携，适合不同体能者，如侧平举练肩、深蹲加阻力，邻居李叔练一年，肌肉量增、体脂降，爬楼轻松。四、柔韧性训练：改善体态，减少受伤
中年人柔韧性下降，需针对性训练。（一）瑜伽：身心同练
选温和体式如猫牛式、下犬式，每周 2-3 次，提升柔韧性同时舒缓心情。同学妈妈 55 岁练瑜伽，柔韧性超年轻人，气质更佳。（二）拉伸操：随时可做
早晚花 10 分钟拉伸大腿、背部、肩部，如坐姿前屈拉腿后侧、举手拉腰部，长期坚持体态变好、肌肉酸痛减少。
五、功能性训练：提升日常活动能力
（一）太极拳：传统又实用
动作柔和协调，锻炼核心与平衡，调节心肺功能，跟公园队伍练习，可学传统武术精髓。（二）平衡训练：单脚站立等
每次单脚站 30 秒、左右交替，提升平衡能力，减少摔倒风险。父亲坚持训练后，走路更稳、爬山更有信心。六、运动搭配：科学组合效果更好
一周 5 天运动：3 天有氧（快走、游泳），2 天力量 + 功能性训练（哑铃、太极拳），每天加拉伸操。兼顾燃脂、增肌、提机能，减肥更持久。
