站在健身房门口，看着里面各种器械和挥汗如雨的老手们，是不是既兴奋又有点发怵？别担心，谁还没个第一次呢！今天就带你从进门到练完完整走一遍流程，保证让你第一次去健身房不露怯、不受伤、不白跑一趟。
一、去之前要准备的5件事
1. 穿对衣服比穿贵更重要
上衣：速干材质最好，纯棉出汗后会黏在身上
裤子：弹性要好，别穿牛仔裤（真有人这么干过）
鞋子：综合训练鞋最稳妥，别穿板鞋或气垫跑鞋
个人踩坑经历：第一次穿棉T恤练完，衣服能拧出水，回家路上差点感冒
2. 带齐这几样小东西
水杯（健身房的水卖得比奶茶还贵）
毛巾（有些健身房不提供）
锁头（更衣柜要用）
耳机（避免尴尬的神器）
3. 选对时间段很重要
避开晚上7-9点高峰期
工作日上午人最少
第一次建议选人少时段去
观察发现：周末下午的健身房，像下饺子一样挤
二、第一次到健身房的标准流程
1. 进门后先做这件事
别急着换衣服！先找前台要一份器械介绍图，或者直接要求做个器械使用指导（大部分健身房都免费提供）
2. 更衣室的潜规则
别长时间占用吹风机
洗完澡记得把头发清理干净
贵重物品最好放前台保管
3. 训练前必做的准备
存好东西换好衣服
接满水杯
做5-10分钟热身（跑步机慢走或动态拉伸）
三、新手训练方案（60分钟版）
1. 热身（10分钟）
跑步机坡度走：速度4.5，坡度8
或者椭圆机阻力调至3-4
2. 力量训练（30分钟）
| 器械名称 | 组数 | 次数 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 坐姿推胸 | 3组 | 12次 | 调整座椅让把手与胸齐平 |
| 高位下拉 | 3组 | 12次 | 别用脖子发力 |
| 腿举机 | 3组 | 15次 | 膝盖别完全伸直 |
| 卷腹椅 | 3组 | 20次 | 手放耳边别抱头 |
新手建议：所有器械都从最轻重量开始
3. 有氧训练（15分钟）
跑步机：速度6.0快走
或者动感单车：阻力调至能连贯踩踏的程度
4. 拉伸放松（5分钟）
重点拉伸今天练到的部位，每个部位保持20秒
四、这些尴尬事怎么避免？
1. 不会用器械怎么办？
看器械上的图示说明
偷偷观察别人怎么用
直接问巡场教练（这是他们的工作）
2. 练完肌肉酸痛正常吗？
轻微酸痛48小时内消失是正常的，如果疼到影响生活可能是练过头了
3. 别人会不会笑我？
实话告诉你：老手们要么根本不会注意你，要么在心里给你点赞。谁不是从新手过来的？
五、教练推销课程怎么应对？
1. 先体验再决定
大部分健身房都提供1-2节免费体验课
2. 明确自己的预算
直接说"我先自己练一个月，需要的话再找你"
3. 警惕这些销售话术
"你这个动作会伤腰"（然后不告诉你怎么调整）
"不上课等于白练"（健身哪有白练的）
六、练完后要注意什么？
1. 及时补充蛋白质
一个鸡蛋或一杯牛奶都可以
2. 别急着洗澡
等心率降下来再洗，特别是冬天
3. 记录训练内容
手机备忘录记下今天练了什么，下次好对比
