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咱就说，每次看到那些拥有迷人背部线条的人，穿着露背装或者紧身衣，那挺拔又有型的后背，是不是心里特别羡慕？再摸摸自己的后背，要么肉肉松松垮垮，要么有点含胸驼背，是不是特想改变，却又因为太懒，不想去健身房折腾那些复杂的器械和训练？别愁啦，今天就给咱懒人朋友们分享 2 招超简单的练背方法，保证轻松就能让你拥有好看的背部线条！H22喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

第一招：靠墙天使运动

这一招操作起来特别简单，在家随时随地就能练，简直就是懒人的福音。

动作要领详解

首先，找一面干净、平整的墙。然后，咱把身体紧贴着墙站立，双脚并拢，膝盖伸直，整个背部都要靠在墙上哦，就好像你是被墙吸住了一样。接着，把双手向上伸直，贴在墙上，手指尖尽量往上伸，感觉自己像要触摸到天花板似的。这时候，手肘要微微弯曲，大概呈 15 度左右，千万不能太用力伸直，不然效果可就大打折扣啦。保持这个姿势，慢慢地把手臂向外打开，就像天使展开翅膀一样，同时吸气。打开到手臂与肩膀平行的时候，稍微停顿一下，感受背部肌肉的收缩。然后，再缓缓地把手臂合拢，呼气。这个动作看似简单，但对背部肌肉的刺激可不小呢。有个朋友，以前总觉得自己背部肉肉多，还没什么精神，自从坚持做这个靠墙天使运动，每天做 3 组，每组 10 次，一个月下来，明显感觉背部紧致了很多，人也显得更挺拔了。

练习频率与注意事项

这个运动不需要每天都做，一周练个 3 - 4 次就够了。每次练习的时候，一定要注意动作规范，背部要始终紧贴墙壁，手臂打开和合拢的时候速度别太快，要匀速进行，这样才能更好地刺激背部肌肉。还有啊，要是在练习过程中感觉背部或者手臂有疼痛的感觉，那就赶紧停下来，可能是动作做错了，或者你的身体还不太适应，休息调整一下再继续。据一项针对久坐上班族的研究发现，坚持每周进行 3 次靠墙天使运动，每次 3 组，每组 10 次，持续两个月后，超过 70% 的人表示背部肌肉力量增强，体态也有所改善。

第二招：俯卧哑铃反向飞鸟

这一招虽然需要借助哑铃，但也不难，在家铺上瑜伽垫就能开练。

具体动作步骤

先准备一对适合自己重量的哑铃，别太重也别太轻哈，一般女生 2 - 3 公斤，男生 3 - 5 公斤就行。然后，趴在瑜伽垫上，双手握住哑铃，手臂自然下垂。接着，把肩膀微微抬起，让上半身离开瑜伽垫一点，同时收紧腹部，保持身体稳定，别晃动得太厉害哦。这时候，慢慢地把手臂向两侧打开，就像鸟儿展翅飞翔一样，同时吸气。手臂打开到与地面平行的时候，感受背部肌肉被拉伸到最大程度，停顿 1 - 2 秒。最后，再缓缓地把手臂合拢，呼气，回到起始位置。这个动作能有效地锻炼到背部的三角肌后束和斜方肌中下束，让你的背部更有型。有个小伙子，一直想改善自己有点圆肩的问题，就坚持做这个俯卧哑铃反向飞鸟，每周练 4 次，每次做 4 组，每组 8 - 10 次。坚持了三个月，圆肩的情况改善了很多，背部线条也越来越明显。

练习技巧与进阶方法

在练习的时候，要注意手臂打开和合拢的角度，尽量保持在与地面平行的位置，这样能更好地刺激目标肌肉。如果感觉这个动作太轻松了，想增加难度，可以尝试稍微加快动作速度，或者增加哑铃的重量。不过可别一下子加太多，要循序渐进，不然容易受伤。还有啊，每次练习前一定要做好热身运动，活动一下肩膀和背部，避免在运动过程中受伤。H22喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

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