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姐妹们，是不是每次看到镜子里松松垮垮的身材，心里就直犯愁？想要拥有凹凸有致的身材曲线，塑形训练必不可少。但到底女性塑形练什么比较好呢？别着急，今天就给大家好好盘一盘。Bj0喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

打造迷人翘臀：臀桥与深蹲

臀桥：激活臀部小能手

臀桥这动作，看着简单，效果却超赞！平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚着地，与肩同宽，然后慢慢抬起臀部，直到肩、髋、膝在一条直线上，保持几秒钟后再缓缓放下。就这么一个简单的动作，能有效激活我们的臀大肌。我有个朋友，坚持每天做 3 组，每组 15 个臀桥，不到一个月，就感觉臀部变得紧实了一些。据说，长期坚持做臀桥，还能改善骨盆前倾，让身姿更加挺拔。

深蹲：经典翘臀动作

深蹲堪称塑形界的经典动作，对塑造臀部曲线那是功不可没。双脚打开与肩同宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲，就像要坐进一把椅子里，膝盖不要超过脚尖，然后再用力站起来。可以根据自己的情况，负重做深蹲，比如手持哑铃，效果会更好。有数据显示，每周进行 3 次深蹲训练，每次 3 组，每组 10 - 15 次，坚持 3 个月，臀部围度平均能增加 1 - 2 厘米。不过要注意，深蹲姿势一定要正确，不然容易伤膝盖。

紧致腹部线条：平板支撑与卷腹

平板支撑：核心训练之王

平板支撑绝对是锻炼核心肌群的 “王者” 动作，对紧致腹部线条效果显著。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰也不要撅臀。别看这个动作没啥大幅度的运动，做起来可累人了。一开始，我只能坚持 30 秒，后来慢慢能坚持 2 分钟了。坚持一段时间后，明显感觉腹部变紧实了。很多健身达人都推荐平板支撑，每天坚持做，能有效提升核心力量，让腹部更有型。

卷腹：针对性腹部训练

卷腹主要针对腹部的腹直肌进行训练。躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放在头两侧，用腹部力量将上半身抬起，感受腹部的收缩，然后缓慢放下。注意起来的时候不要用手臂拉头部，避免颈部受伤。卷腹相比仰卧起坐，对颈椎的压力更小，更适合女性塑形。我认识一位宝妈，产后通过做卷腹，成功恢复了平坦的腹部。她每天做 4 组，每组 20 个，坚持了两个月，效果十分明显。

塑造优美手臂线条：哑铃肩推与俯身飞鸟

哑铃肩推：锻炼肩部三角肌

很多女生都烦恼手臂拜拜肉，哑铃肩推就能帮上忙。坐在椅子上，双手握住哑铃，向上推起哑铃，直到手臂伸直，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼肩部三角肌，能让肩部更有立体感，从而在视觉上让手臂线条更优美。我自己尝试了一段时间，每次做 3 组，每组 8 - 12 次，感觉手臂力量增强了，拜拜肉也少了一些。

俯身飞鸟：锻炼背部与手臂

俯身飞鸟可以同时锻炼背部和手臂后侧的肌肉。双脚分开与肩同宽，俯身向前，双手握住哑铃，手臂微微弯曲，向两侧打开，感受背部和手臂的拉伸，然后再缓慢收回。这个动作能让背部更挺拔，减少含胸驼背的现象，同时也能紧致手臂后侧的肌肉。我有个同事，通过做俯身飞鸟，不仅改善了圆肩的问题，手臂线条也变得更加紧实。女性塑形有很多不错的训练项目，关键是要根据自己的身体状况和需求，选择适合自己的，并坚持下去。只要肯付出努力，相信每个女生都能拥有自己理想中的身材曲线，展现出独特的魅力。Bj0喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

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