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嘿，正在减肥的小伙伴们！你们有没有发现，在减肥过程中，排便好像也跟着出问题了？这可不是小事儿，排便不畅不仅会让肚子胀胀的，感觉特别难受，还可能影响减肥效果呢。今天咱就来好好唠唠，减肥期间到底该怎么促进排便，让身体重新 “通畅” 起来！YuI喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

一、为啥减肥期间排便会出问题

（一）饮食结构改变

很多人减肥的时候，会大幅减少主食的摄入，这可就容易出状况了。主食里富含碳水化合物，是给肠道提供能量的重要来源。一旦主食吃少了，肠道动力不足，蠕动就变慢，排便自然就困难了。还有的小伙伴为了快速减重，光吃蔬菜水果，其他啥都不敢吃。虽然蔬菜水果富含维生素和纤维，对身体好，但营养不均衡也不行啊。身体得不到足够的蛋白质、脂肪等营养物质，肠道功能也会受影响。我有个朋友，之前减肥只吃苹果，一天下来就啃几个苹果，结果没几天就开始便秘，肚子胀得难受。

（二）水分摄入不足

减肥期间，大家都怕喝水多了会水肿，就刻意少喝水，这可大错特错啦！水分对排便至关重要。肠道里的大便需要足够的水分来保持湿润，这样才能顺利排出体外。要是水分摄入不足，大便就会变得干结，像石头一样堵在肠道里，怎么都出不来。据研究，每天至少要摄入 1500 - 2000 毫升的水，才能维持身体正常的代谢和肠道的润滑。可很多人连这个量的一半都达不到，这排便能顺畅才怪呢。

二、饮食调整促排便

（一）增加膳食纤维摄入

膳食纤维可是促进排便的 “大功臣”。它就像肠道里的 “清洁工”，能增加大便的体积，促进肠道蠕动。像燕麦、糙米、全麦面包这些全谷物食品，还有西兰花、菠菜、胡萝卜等蔬菜，以及苹果、香蕉、梨等水果，都是膳食纤维的良好来源。我建议大家每天吃够 25 - 30 克膳食纤维。我自己减肥的时候，每天早餐都会吃一碗燕麦粥，里面再加点蓝莓和坚果，不仅饱腹感强，还能让我每天都按时 “嗯嗯”。

（二）适量摄入健康脂肪

别一听脂肪就害怕，适量的健康脂肪对肠道也有好处。像橄榄油、鱼油、坚果里的不饱和脂肪酸，能润滑肠道，帮助大便顺利排出。我每天炒菜都会用橄榄油，偶尔还会吃点巴旦木、核桃当零食。不过要注意，脂肪虽好，但也不能过量，每天摄入量占总热量的 20% - 30% 就行，吃多了可就不利于减肥啦。

三、运动助力排便

（一）有氧运动不可少

有氧运动能加速身体的新陈代谢，也能带动肠道蠕动。像跑步、游泳、骑自行车这些有氧运动，每周至少要进行 150 分钟。我有个同事，之前减肥便秘很严重，后来她开始每天下班后去跑步，坚持了一个月，不仅体重降了，排便也变得规律又顺畅。她跟我说，跑完步后，明显感觉肠道在 “咕噜咕噜” 动，特别舒服。

（二）腹部运动针对性强

除了有氧运动，专门针对腹部的运动也能有效促进排便。比如仰卧起坐、平板支撑，这些运动能锻炼腹部肌肉，增强肠道的收缩能力。我每天早上起床后，都会做几组仰卧起坐，感觉对改善便秘真的挺有帮助。刚开始可能做不了几个，没关系，慢慢增加数量，坚持下去，你会看到效果的。

四、养成良好生活习惯

（一）定时排便很重要

身体其实有自己的生物钟，排便也一样。每天尽量在固定的时间去厕所，就算没有便意，也可以在马桶上坐几分钟，培养排便反射。我一般早上起床后和晚饭后半小时，都会去厕所蹲一蹲，久而久之，身体就形成了规律，到点就想 “嗯嗯”。

（二）放松心情别焦虑

你可能不知道，压力和焦虑也会影响排便。减肥期间，大家对体重变化特别在意，一着急上火，肠道功能也会受影响。所以要学会放松心情，别把减肥当成一种负担。我有时候减肥遇到平台期，心里也着急，但我会通过听音乐、看电影来缓解压力，心情好了，排便好像也跟着正常了。YuI喜好网-记录每日喜好的科技时尚娱乐生活

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