要增肌，首先我们要了解肌肉的成分是什么，肌肉当中除了水分之外，最主要的成分就是蛋白质了。所以增肌，实际上我们要增加的是蛋白质的摄入！
一般的普通成年人每天需要摄入的蛋白质的推荐量是1克/kg，也就是假设你的体重是60公斤的话，那么你每天需要摄入的蛋白质应该是60克，但是如果你想达到增肌的效果就要增加蛋白质的摄入，范围可以是在1.5到2克/kg，也就是说同样体重60公斤，每天蛋白质要吃到90克到120克才行。一般正常的情况下，我们的蛋白质摄入是足够的，但要想达到增肌的效果，那就要增加30克到60克的蛋白质，就不是那么容易了，要考虑两个因素。
第一个因素是高蛋白低脂否则很容易能量超标。符合高蛋白低脂肪的食物很多，比如瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋清、鸡胸肉。
接下来就是题主的问题！
第二个因素，还要考虑价格问题。
鸡蛋白
一个鸡蛋大概是50克左右，可以提供6克左右的蛋白质，但由于鸡蛋黄脂肪含量比较高另外又含有很高的胆固醇，所以鸡蛋黄不宜多吃，所以我们看很多健身的人士会吃很多个鸡蛋白。
一个鸡蛋白大概提供3克的蛋白质，一个鸡蛋目前的市场价大概是0.5元左右，也就是说一个鸡蛋白大概5毛钱，可以提供3克蛋白质，如果吃10个鸡蛋就可以提供30克蛋白质，只需要5元钱。
鸡胸肉
每100克可以提供19.4克的蛋白质，脂肪含量很少，一斤鸡胸肉大概10元钱（各地稍有差别），30克的蛋白质大概需要3元钱。
鱼虾和牛肉计算原理相同，大概你就知道了，价格会比较贵，想得到30克的蛋白质大概就需要几十元了。
作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。
健身增肌就是要多吃（创造热量盈余）那么想要多吃还要尽可能少花钱，我想这几种食物能满足你。
还有一点：
我需要告诉你一个体重摄入公式，这个公式适用于大部分普通人群。
你的体重（每公斤）要摄入2g蛋白质
你的体重（每公斤）要摄入6g碳水
也就是说，如果你体重60公斤那么一天需要吃120g蛋白质和360g碳水。
没错，想要增肌最重要的是大量吃碳水！
我是爱健身的阿正
接下来为你推荐下便宜有高效增肌的食物
1.米饭（想要变装白花花的米饭你给我吃到饱）
米饭作为主食每餐必不可少，而对于我们增肌人群来说最重要的是确定米饭的摄入量。
因为它是我们每天摄入的碳水化合物的主要来源，如果连主食米饭都吃不了多少，你这一天下来要求你达到的碳水量你肯定达不到。
一碗熟米饭大约300克重量，其中含有80g碳水
咱们依然用60公斤的人举例，如果是纯按吃米饭来达到要求的每公斤6g碳水，那么就要吃360g碳水也就是需要4碗半米饭。
如何分配？
首先是时间上，你可以早上吃半碗米饭，中午两碗然后晚间两碗，这样你的碳水摄入就够用了，这是最简单实用，高效的一个饮食策略。
其次是饮食压力上，如果你天天坚持这样的饮食，会导致你出现反感的情况。
可以把早上的换成米粥，一碗粥将近40克碳水也相当于半碗米饭，你可以相互替换。
还有就是中午和晚上也可以用面食来代替。一个100克的馒头就有50克碳水，你通过相应的计算可以米饭替换的馒头。
这里阿正多说一句啊，像面食这种属于精细碳水吸收的快，所以我建议你可以在练后补充这一餐效果会非常好。
2.鸡胸肉（肌肉合成的主力军）
主食碳水说完，接下来最重要的一点，就是我们的蛋白质摄入，你必须得靠吃肉食来补充。
咱们首选鸡胸肉，因为它一价格便宜二蛋白质含量非常高。
一块鸡胸肉200克左右就行40多g蛋白质
相对比起来价格高昂的猪肉牛肉，便宜的鸡胸肉还有一个特点，就是属于白肉。所以更好吸收。尤其是针对咱们瘦子的肠胃吸收差的情况。
而最后说到烹饪方式，这里我建议正常放盐放油即可。因为咱们瘦子人群增肌需要热量盈余，不需要像减脂那样清蒸水煮。
而且每天脂肪的摄入也是必要的，本身增肌入群食欲就很差，如果再做得太清淡，会让你每天吃东西都很痛苦，得不偿失。
3.鸡蛋和豆腐（黄金搭档5:2）
水煮鸡蛋不用多说了，生物价与人体相近，所以吸收更好。一个鸡蛋大约8克蛋白质可以补充每天的蛋白质差价。
最重要的一点鸡蛋非常便宜，你不会因为吃鸡蛋吃穷。
接下来的豆腐会争议比较大，为什么选择鸡蛋和豆腐黄金对比呢？
首先豆腐属于植物蛋白，他也含蛋白质。但是植物蛋白的话氨基酸组成有缺失，但也不能完全摒弃掉，豆制品对人体来说非常重要，蛋白质含量也很高。
因为豆腐里面含有雌激素，所以我每周只吃两次就可以，这样我们激素不会波动太大，又补充了足够的蛋白质。
一周5天吃鸡蛋2天吃豆腐，一是两者都很便宜， 二是两种食物的交替，让你的饮食压力不那么大会有相应变化。
以上几种食物生活中唾手可得，并且价格低廉。
你只要掌握好你的体重该吃多少碳水和蛋白质并且配合你的健身就会达到增肌的效果，并不一定是山珍海味才能做到。
我是阿正更多健身问题当中的解答都在我的主页赶紧去翻～下篇问题见～
