夏季来临，不少人开启了“减肥大业”。今日，主打健身减脂的“轻断食”话题登上热搜，引发广泛讨论。轻断食减肥究竟是否靠谱？如何在保证营养的同时吃得轻盈，避免陷入饮食误区？为此，我们特邀重庆医科大学附属第二医院临床营养科副主任医师童师雯，为大家带来权威解读。
减重利器还是健康陷阱？
理性看待是关键
近来风靡的间歇性断食（Intermittent Fasting），指在特定时间内交替进行进食与禁食的饮食模式。其核心原理在于通过限制进食时间窗口，促使身体代谢转换：在断食期间，胰岛素水平下降，身体从主要消耗糖原转向分解脂肪供能，同时可能启动细胞的“自噬作用”，清除老化细胞，促进组织更新。
目前常见的间歇性断食的方式主要有几种：
“16/8法”要求每天将进食时间压缩在8小时内（例如中午12点至晚上8点），其余16小时禁食（可喝水、无糖饮品）；
“5：2轻断食”则是一周内选择2天（非连续）进行低热量摄入（女性约500千卡，男性约600千卡），其余5天正常均衡饮食；
“隔日断食法”则是正常饮食日与严格限制热量日（通常≤500千卡）交替进行。
对此，童师雯表示，间歇性断食绝非人人皆宜，也非毫无风险。饥饿耐受差者、孕妇、哺乳期女性、未成年人、糖尿病患者及胃肠道疾病人群需咨询医生减重方式。需要注意的是，在断食期间若出现头晕、心慌、冒冷汗、肢体震颤等低血糖症状，必须立即补充含糖食物（如果汁、糖果等）并中止断食，必要时到医院就诊。
童师雯指出，健康减重的核心在于个性化方案，需要综合考虑肥胖的原因、肥胖的分期、基础疾病以及个人饮食运动习惯，科学规划热量缺口，优化食物组合，并尊重身体的代谢规律，才能实现健康且持久的体型管理。
夏季锻炼前后 这样吃才科学
夏季运动易因出汗多、消耗大导致营养失衡，分时段科学补充能量是关键：
运动前（1-2小时）：以低GI碳水为主（占比70%），如燕麦、红薯、玉米等，避免高脂肪、高膳食纤维食物。
运动中（持续30分钟以上）：少量多次补水，选择含6%-8%碳水化合物的电解质饮料（如运动饮料），每次补充100-200ml，总量400-800ml，防止脱水和电解质紊乱。
运动后（30分钟内）：此时是身体修复肌肉、补充糖原的关键窗口。营养补充应以“碳水化合物和蛋白质”为主。建议补充的碳水化合物量约为每公斤体重1.5克；同时补充约20~25克的优质蛋白质。
低热量≠饿肚子 营养均衡才是王道
许多人误以为减重就只能吃水煮菜，天天饿肚子，实则大错特错。童师雯表示，真正的轻食是以“少油少盐少糖、低脂高纤”为原则，兼顾营养素摄入全面的饮食方式。
选择食材，三要素缺一不可：
1.足量蔬菜：叶菜、瓜类、菌藻类等蔬菜提供维生素、膳食纤维和矿物质，增加饱腹感，应季蔬菜优先（如夏季的番茄、冬瓜、丝瓜等）。
2.低脂高蛋白：鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等优质蛋白，避免肌肉流失，基础代谢率变低。
3.粗细搭配主食：拒绝“无主食轻食”，用红薯、玉米、藜麦、荞麦面等粗粮替代部分精米白面，补充膳食纤维和B族维生素。
烹饪与避坑指南：
1.外卖轻食常存在“主食过量、肉类和蔬菜不足”的问题，建议在家烹饪，采用蒸、煮、烤等方式，避免隐形油盐（如沙拉酱可选油醋汁替代）。
2.调味不必“一刀切”：适量使用柠檬汁、黑胡椒、蒜末、小米辣等提味，适量的植物油有助于补充必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收，口感与健康兼顾。
高饱腹感+营养爆棚
夏日快手轻食食谱推荐
【柠香鸡胸蔬菜沙拉】
- 食材：鸡胸肉150克、生菜50克、黄瓜半根、樱桃番茄10颗、煮鸡蛋1个、熟玉米粒30克、橄榄油5毫升、柠檬汁10毫升、黑胡椒少许。
- 做法：鸡胸肉切片焯水，与蔬菜混合，淋橄榄油、柠檬汁，撒黑胡椒拌匀。
- 营养亮点：鸡胸肉与鸡蛋提供优质蛋白，生菜、黄瓜富含膳食纤维，玉米粒补充低GI碳水，低脂低卡且饱腹感强，维生素C与蛋白质协同促进代谢。
【藜麦虾仁杂粮碗】
- 食材：藜麦20克、糙米30克、虾仁100克、西兰花50克、胡萝卜30克、牛油果10克、生抽5毫升。
- 做法：藜麦与糙米煮熟混合，虾仁焯水，西兰花、胡萝卜焯水后摆盘，淋生抽，牛油果切片点缀。
- 营养亮点：藜麦是“全蛋白谷物”，搭配虾仁提供必需氨基酸，牛油果含健康不饱和脂肪酸，糙米与蔬菜形成“低GI组合”，延缓血糖上升，适合运动后修复。
指导专家
（文/周晋羽）
