我国高血压患者约2.45亿，每4个成年人中就有1人患病。专家提醒，科学的生活方式调整可以有效控制血压，预防心脑肾并发症的发生。
今天，重庆医科大学附属大足医院心血管内科医师兰岚从饮食、运动、心理等方面，为大众提供了日常生活中全方位管理血压的科学建议。
饮食管理：为血管“减负”
饮食对血压管理至关重要。兰岚医师建议遵循“三低饮食”口诀，即低盐、低脂、低糖。减少动物油和反式脂肪酸的摄入，改用橄榄油、茶油等健康油脂，每日烹调油用量不超过25克。同时，要警惕含糖饮料和甜点带来的升糖及代谢紊乱风险，尽量少吃外卖，多自己烹饪健康餐食。
限盐是饮食管理的关键。我国人均盐摄入量远超世卫组织建议标准，盐中的钠会直接升高血压。兰岚医师提醒，要警惕酱油、豆瓣酱、咸菜、火腿等“藏盐大户”，肾功能正常者可选用低钠高钾盐，既能减钠又能补钾，降压效果更佳。此外，每天应保证摄入一斤蔬菜和水果，以及牛奶、豆制品等富含钙的食物，以帮助血管舒张。
运动处方：让血管“舞动”
有氧运动是“降压神器”。兰岚医师建议每周进行3～5次30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、打太极等，能有效扩张血管、降低交感神经的兴奋性。运动强度可根据心率公式（心率≤170-年龄）来控制，60岁老人运动后心率应≤110次/分钟。同时，要避开清晨血压高峰时段，选择下午或傍晚运动更安全。
力量训练要“温柔”，每周进行2～3次轻量力量练习即可，避免屏气用力导致血压瞬间飙升。此外，日常活动也能累积健康效果，如每天步行一万步、少坐多动等。
体重管理：甩掉脂肪，血压“躺赢”
BMI和腰围是衡量健康的重要指标。兰岚医师建议将BMI控制在18.5～23.9之间，超重者减重5～10公斤可使收缩压降低5～20mmHg。腰围方面，男性应小于90cm，女性应小于85cm，腰围超标患者高血压风险会大幅增加。减肥要“细水长流”，每周减0.5～1公斤为宜，推荐饮食与运动联合干预。
心理调适：给神经“松绑”
情绪是血压的“遥控器”。焦虑、紧张、愤怒等情绪会激活交感神经，导致心率加快、血管收缩。兰岚医师建议通过深呼吸缓解法、培养兴趣爱好等方式来缓解压力。同时，要保证6～8小时的充足睡眠，必要时寻求医生帮助调整睡眠。短暂午休能降低心血管压力，但应避免超过1小时。
戒瘾行动：向烟酒说“不”
吸烟会损伤血管内皮、收缩血管、加速动脉硬化，增加心血管疾病风险，还会降低降压药效果。饮酒需“精打细算”，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。服降压药期间饮酒可能降低药物疗效，甚至诱发急性心肌梗死。
血压监测：知己知彼，百战不殆
家庭自测血压是管理血压的重要手段。兰岚医师建议选择经过准确性验证的上臂式电子血压计，早晚各测2～3次，每次间隔1分钟，取平均值。初诊高血压或血压不稳定者，应连续测量5～7天，取不少于3天、12个平均值作为参考。
避开误区：这些“坑”千万别踩
兰岚医师还提醒公众要避开高血压管理的常见误区，如“没症状不用治”“血压正常就停药”“靠输液降压”“血压降得越快越好、越低越好”等。
高血压管理是一场“持久战”，需要饮食、运动、心理、监测等多管齐下。记住口诀：“限盐减重多运动，戒烟限酒心态平”，稳住血压，才能远离并发症。从现在起，每天改变一点点，就能靠近健康一大步。（资讯）
原标题：全方位管理血压，轻松开启健康生活
