坐月子期间推荐食用富含铁、蛋白质和维生素的深色蔬菜如菠菜、胡萝卜，以及温性水果如苹果、橙子，避免寒凉食材。关键营养包括补血、促恢复、增强免疫三类，需结合个体体质调整。
1. 深色蔬菜选择
菠菜含铁量是普通蔬菜3倍，焯水后凉拌可减少草酸影响。胡萝卜富含β-胡萝卜素，建议用油炒制提升吸收率。紫甘蓝含花青素，清炒保留更多营养素。每天蔬菜摄入量应达400克，深色占比过半。
2. 温性水果搭配
苹果蒸熟后含果胶更易消化，适合产后第一周。橙子维生素C含量丰富，与动物性食物同食促进铁吸收。红枣可煮粥或泡水，补血效果显著。每日水果200-350克为宜，分2-3次食用，避免冷藏后直接食用。
3. 禁忌食材注意
西瓜、梨等寒性水果可能影响恶露排出。苦瓜、空心菜等凉性蔬菜需少量搭配姜蒜烹调。海鲜类需确认无过敏反应后再食用，河鲜优于海鲜。辛辣刺激调料如辣椒、花椒应严格控制。
4. 个性化调整方案
剖宫产产妇需增加维生素K含量高的西兰花。贫血严重者可添加黑木耳、樱桃。便秘时适当增加火龙果、香蕉摄入。哺乳期妈妈每日需额外增加500大卡热量，可通过坚果、瘦肉补充。
科学搭配月子餐需兼顾营养与中医调理原则，蔬菜水果应占每日食物总量40%以上。注意观察恶露变化和宝宝过敏反应，出现异常及时调整饮食结构并咨询专业医师。保持食材新鲜和烹调方式清淡是关键。
