三高人群适合选择低糖、低盐、低脂且富含膳食纤维的食物，如燕麦、深海鱼和绿叶蔬菜，这些食物有助于控制血糖、血压和血脂。关键饮食原则包括控制总热量、优化营养素比例和选择天然未加工食材。
1.全谷物类
燕麦富含β-葡聚糖，可延缓葡萄糖吸收，建议选择钢切燕麦替代即食燕麦。荞麦含有芦丁，能增强血管弹性，可制作荞麦面条或馒头。糙米保留胚芽和麸皮，升糖指数比白米低30%，建议浸泡2小时后烹饪。
2.优质蛋白质
三文鱼含Omega-3脂肪酸，每周食用200克可降低甘油三酯15%。鸡胸肉去皮后脂肪含量仅1%，推荐低温慢煮保持嫩度。豆腐选择北豆腐，每100克含钙138毫克，适合凉拌或炖煮。
3.深色蔬菜
菠菜富含钾离子，焯水后凉拌可减少草酸。西兰花含硫代葡萄糖苷，蒸制5分钟保留抗癌成分。紫甘蓝含花青素，切丝凉拌时加柠檬汁可提高吸收率。
4.低糖水果
蓝莓的糖分含量是苹果的1/3，每天15颗为宜。柚子含柚皮苷，与降压药同服需间隔2小时。番石榴膳食纤维含量是香蕉的2倍，连籽食用效果更佳。
5.健康油脂
亚麻籽油含α-亚麻酸，适合凉拌避免高温烹调。牛油果的单不饱和脂肪酸占脂肪总量71%，每次食用1/4个为宜。核桃每天2个可提供足量的α-亚麻酸。
烹饪方式建议采用蒸煮炖拌，避免煎炸。食盐用量控制在每天3克以内，可用香菇粉、柠檬汁调味。进餐顺序应先喝汤、再吃蔬菜，最后摄入主食和蛋白质。定期监测餐后2小时血糖和血压变化，根据个体耐受调整食物种类。长期坚持科学饮食可使糖化血红蛋白降低1-2%，收缩压下降5-10mmHg。
