考试紧张可通过心理调节、行为训练和营养支持有效缓解。深呼吸练习、积极心理暗示、合理作息是三大核心方法，配合香蕉、坚果等减压食物效果更佳。
1.心理调节技术
腹式呼吸法能快速平缓心率：用5秒缓慢吸气至腹部隆起，屏息2秒后以7秒匀速呼气，重复3-5次可降低皮质醇水平。认知重构法建议将"我肯定考不好"转化为"我已充分准备"，通过书写负面想法并逐条反驳，焦虑程度可降低40%。考前一周每天进行10分钟正念冥想，专注呼吸或身体扫描，能提升前额叶皮层对情绪的调控能力。
2.行为干预方案
模拟考试训练需还原真实场景，连续3天在相同时间段进行限时答题，使大脑适应考试节奏。渐进式肌肉放松从脚趾开始，依次收紧-保持-放松各肌群，每次15分钟显著缓解躯体化症状。运动方面推荐每天30分钟有氧运动，快走或跳绳能促进内啡肽分泌，但考前48小时应降低强度。
3.营养与作息管理
早餐选择高蛋白慢碳组合，如鸡蛋燕麦粥搭配蓝莓，避免血糖剧烈波动。镁元素丰富的食物可舒缓神经，半根香蕉或20克杏仁作为加餐。考前一周固定22:30前入睡，用40℃温水泡脚10分钟配合478呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）能改善入睡困难。
这些方法需提前2周系统实践，考试当天携带薄荷精油嗅吸可即时缓解紧张。若出现手抖、胃痛等严重躯体反应，应及时寻求心理咨询师进行系统脱敏治疗。持续性的考试焦虑可能与广泛性焦虑障碍相关，需专业评估干预。
