孕妇补钙可通过饮食调整实现，推荐牛奶、豆制品、绿叶菜、海产品四类高钙食物，搭配四款易操作的补钙食谱。钙质对胎儿骨骼发育至关重要，孕中期每日需摄入1000mg钙，孕晚期增至1200mg。
1.牛奶是理想的钙源，每250ml含钙约300mg。建议选择巴氏杀菌鲜奶，乳糖不耐受者可改喝无乳糖牛奶或酸奶。推荐食谱：香蕉牛奶燕麦粥，将50g燕麦与300ml牛奶煮沸，加入半根香蕉泥。
2.豆制品含钙量丰富，100g北豆腐含钙138mg。豆腐中的镁元素促进钙吸收，但痛风孕妇需控制摄入量。推荐食谱：虾仁豆腐羹，用150g嫩豆腐与100g虾仁蒸制，淋少量酱油调味。
3.绿叶蔬菜中芥菜钙含量突出，每100g含钙230mg。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免影响钙吸收。推荐食谱：芝麻酱拌菠菜，200g焯水菠菜加10g芝麻酱拌匀，芝麻酱每勺含钙约120mg。
4.海产品推荐小虾皮，100g含钙991mg。可选择无盐淡干虾皮，避免钠摄入过量。推荐食谱：紫菜虾皮蛋花汤，用5g紫菜、10g虾皮与1个鸡蛋制作，紫菜富含维生素D助钙吸收。
补钙需注意分次摄入效果更佳，单次补钙不超过500mg。同时保证每日晒太阳20分钟促进维生素D合成，或遵医嘱补充维生素D制剂。若出现腿抽筋、牙齿松动等缺钙症状，应及时就医检测血钙水平。合理搭配膳食既能满足孕期钙需求，又能避免过量补钙导致的便秘问题。
