三高人群需严格控制高盐、高糖、高脂食物，优先选择全谷物、深色蔬菜和优质蛋白。关键饮食原则包括减少钠摄入、增加膳食纤维、选择健康脂肪，同时注意烹饪方式和进食频率。
1.高盐食物限制
每日盐摄入量需低于5克，避免腌制食品如咸菜、腊肉，加工食品如火腿肠、罐头含隐性盐较高。酱油、蚝油等调味料建议选用低钠版本，烹饪时用香草、柠檬汁替代部分盐分。
2.高糖食品规避
精制糖类如白糖、红糖每日不超过25克，警惕含糖饮料、糕点中的添加糖。水果选择低升糖指数的苹果、梨，每天200-350克为宜。蜂蜜、枫糖浆等天然甜味剂仍需控制用量。
3.脂肪类型选择
禁用动物油脂、椰子油等饱和脂肪，每日烹调油控制在25-30克。推荐橄榄油、茶籽油等单不饱和脂肪酸，每周摄入深海鱼2-3次补充Omega-3。坚果类每天15克左右，首选原味杏仁、核桃。
4.优质蛋白来源
每天1个全蛋加200毫升低脂奶，禽肉去皮后食用。大豆及其制品每周3-4次，如豆腐、无糖豆浆。红肉选择瘦肉部位，每周不超过500克，避免油炸、烧烤等高温烹饪。
5.膳食纤维补充
每日摄入25-30克膳食纤维，燕麦、荞麦等全谷物占主食1/3以上。深色蔬菜每天500克，其中绿叶菜占一半，菌藻类每周3次。魔芋制品、奇亚籽等可溶性纤维有助于延缓糖分吸收。
三高人群建立长期饮食管理计划至关重要，建议采用地中海饮食模式配合分餐制。定期监测血压、血糖和血脂指标，营养师指导下根据个体情况调整膳食结构。注意进餐顺序先蔬菜后主食，细嚼慢咽控制进食速度，保持规律的三餐时间有助于代谢稳定。
