脱发可通过调整饮食补充蛋白质、铁、锌等营养素改善，推荐鸡蛋、菠菜、三文鱼等17种食物。关键营养包括优质蛋白、维生素B族、矿物质及抗氧化物质，这些成分能促进毛囊健康，减少异常脱落。
1.优质蛋白类食物
头发主要成分是角蛋白，缺乏蛋白质会导致发质脆弱易断。鸡蛋富含生物利用率高的完全蛋白，每100克含13克蛋白质；希腊酸奶每杯约含20克蛋白质，同时提供促进头发生长的维生素B5；鸡胸肉每100克含31克蛋白质，是性价比最高的补蛋白选择。建议每日摄入1-2个鸡蛋，200克瘦肉或乳制品。
2.补铁补血类食物
缺铁性贫血是女性脱发的主因之一。动物肝脏每100克含22毫克血红素铁，吸收率是植物性食物的3倍；菠菜含非血红素铁需搭配维生素C同食，建议焯水后与彩椒凉拌；黑木耳铁含量是猪肝的7倍，每周食用2-3次，每次50克泡发量。铁剂补充需遵医嘱，过量可能造成中毒。
3.含锌及必需脂肪酸食物
锌缺乏会导致毛囊萎缩，生蚝每100克含71毫克锌，每周2-3只即可满足需求；南瓜籽含锌量是牛肉的2倍，每日30克作为零食；三文鱼富含Omega-3脂肪酸，每周摄入200克可降低头皮炎症。坚果类建议选择原味，每日控制在20克以内避免热量超标。
4.维生素E及抗氧化食物
杏仁每28克含7毫克维生素E，能改善头皮微循环；蓝莓富含花青素，每日1把保护毛囊细胞；红薯含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A调节皮脂分泌。深色蔬菜建议采用急火快炒，保留更多营养成分。维生素补充剂需注意剂量，长期超量可能适得其反。
调整饮食需配合规律作息，每日保证7小时睡眠，减少烫染发频率。若持续脱发量超过100根/天，或出现斑秃需及时就医检查激素水平。食疗见效周期通常为3-6个月，建议定期拍照记录发际线和发量变化。
