打呼噜可通过调整睡姿、减重、鼻腔清洁、戒酒和口腔锻炼改善，严重者需就医。打鼾主要因气道狭窄或阻塞，常见于肥胖、鼻塞、饮酒或睡姿不当人群。
1 调整睡姿
仰卧时舌根后坠易阻塞气道，改为侧卧可减少打鼾。使用防打鼾枕头或背部固定装置辅助保持体位。孕妇建议左侧卧，既缓解打鼾又利于胎儿供氧。
2 控制体重
颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过25需减重。每日30分钟有氧运动如快走、游泳，配合低糖饮食。减少精制碳水摄入，多吃全谷物和蔬菜。
3 清洁鼻腔
过敏性鼻炎患者可用生理盐水冲洗鼻腔，睡前使用鼻扩张贴。保持卧室湿度40%-60%，定期更换床品减少尘螨刺激。慢性鼻窦炎需规范治疗。
4 戒除酒精
饮酒后咽喉肌肉松弛加重打鼾，睡前4小时禁酒。酗酒者逐步减量，用无糖苏打水替代。长期饮酒者需检查是否合并睡眠呼吸暂停。
5 口腔锻炼
每天练习舌根上抬运动：舌尖抵上颚向后滑动，重复20次。吹奏乐器如口琴可锻炼咽部肌肉。坚持发"啊"音拉长训练，增强软腭张力。
打呼噜是健康警示信号，持续严重需进行多导睡眠监测。单纯性打鼾通过生活方式调整多可改善，合并呼吸暂停需专业治疗。偏方适用轻度患者，中重度需医疗干预。
