腰肌劳损可通过针对性锻炼缓解疼痛、增强肌肉力量，推荐桥式运动、猫牛式伸展等6种方法。核心在于改善局部血液循环、强化核心肌群，同时避免加重损伤的动作。
1. 桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放地面，臀部发力将骨盆抬至与躯干成直线，保持5秒后缓慢放下。每天3组，每组10次。该动作能激活臀大肌和竖脊肌，减轻腰部代偿性用力。
2. 猫牛式伸展
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。每个姿势保持5秒，重复10次。动态伸展可增加脊柱灵活性，缓解肌肉僵硬。
3. 侧平板支撑
侧卧用前臂和脚外侧支撑，髋部抬离地面形成直线。初期可屈膝降低难度，保持15-30秒。这项静力训练能增强腹斜肌和腰方肌，改善脊柱稳定性。
4. 游泳式俯卧
俯卧位同时抬起对侧手脚，保持2秒后换边。注意控制幅度避免腰椎超伸。每组12次，每天2组。此动作模拟游泳姿势，可均衡锻炼背部肌群。
5. 骨盆倾斜训练
仰卧位收紧腹部使腰部贴地，感受骨盆后倾。保持10秒放松，重复15次。这个微运动能纠正骨盆前倾，减少腰椎前凸带来的压力。
6. 靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。坚持30秒逐渐延长时间。下肢力量训练可分担腰部负荷，特别适合久坐人群。
锻炼需遵循疼痛可控原则，出现锐痛立即停止。急性发作期应休息配合热敷，慢性期逐渐增加训练强度。结合坐姿矫正和每30分钟起身活动，多数患者3-6个月症状明显改善。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，必要时配合非甾体抗炎药治疗。
