腰肌劳损可通过针对性锻炼缓解疼痛、增强肌肉力量，推荐桥式运动、猫牛式、平板支撑、仰卧卷腹和游泳五种方法。核心在于强化腰背肌群、改善血液循环并纠正不良姿势。
1. 桥式运动
仰卧位屈膝，双脚与肩同宽踩实地面。收紧腹部将臀部抬离床面，使肩、髋、膝呈直线，保持5秒后缓慢回落。每日3组，每组10次。该动作能激活竖脊肌和多裂肌，减轻腰椎压力。注意避免腰部过度前凸，骨盆保持中立位。
2. 猫牛式伸展
跪姿四肢着地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。每个姿势维持3秒，重复10次为一组。这种动态伸展可增加椎间关节活动度，缓解肌肉僵硬。办公族建议每小时练习1组，配合腹式呼吸效果更佳。
3. 改良平板支撑
前臂与脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝成直线。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟。相比传统平板支撑，该变式对腰部剪切力更小。若出现腰痛应立即停止，可改为跪姿支撑降低难度。
4. 仰卧交替卷腹
仰卧屈膝，双手轻触耳部。用腹肌力量使肩部离地，左右肘交替触碰对侧膝盖。注意腰部始终贴地，避免颈部代偿发力。每次15个交替动作为1组，每日2组。此动作能平衡腹背肌群力量，预防肌肉失衡性劳损。
5. 水中康复训练
每周2-3次蛙泳或水中漫步，水温建议28-32℃。水的浮力可减少关节负荷，阻力训练能增强核心稳定性。自由泳需谨慎，过度旋转可能加重症状。合并椎间盘突出者应在专业指导下进行。
锻炼需循序渐进，急性疼痛期应暂停并就医。配合热敷和理疗效果更好，久坐者每45分钟需起身活动。持续6周规律锻炼后，约70%患者疼痛可减轻50%以上。建议通过体态评估制定个性化方案，避免盲目高强度训练。
