改善睡眠质量和提高白天清醒度的关键在于优化睡眠习惯、调整生活方式及环境。保持规律作息、营造舒适的睡眠环境、减少睡前刺激物摄入等措施可以有效提升睡眠质量，从而避免上课时感到困倦。
1、保持规律作息：每天固定时间睡觉和起床，有助于调整生物钟，减少入睡困难。避免熬夜，确保每天获得7-9小时的充足睡眠。对于学生群体，尽量在晚上11点前入睡，早上7点前起床，以形成稳定的作息节奏。
2、营造舒适的睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度。床垫和枕头需符合个人舒适度需求，避免过软或过硬。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音设备来减少外界干扰。睡前避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。
3、减少睡前刺激物摄入：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁或酒精等刺激性物质。咖啡因的半衰期长达6小时，下午或晚上饮用可能导致入睡困难。晚餐避免过饱或过油腻，选择容易消化的食物，如香蕉、燕麦或牛奶。
4、增加日间活动量：适量运动有助于提高睡眠质量，但避免在睡前2小时内进行剧烈运动。可以选择晨跑、瑜伽或散步等低强度活动，帮助身体放松。白天多接触自然光，有助于调节昼夜节律，提升白天的清醒度。
5、建立睡前放松习惯：睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸或温水泡脚，有助于缓解压力和焦虑，促进睡眠。可以尝试“478呼吸法”：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒，重复几次，帮助身心放松。
6、调整饮食结构：增加富含色氨酸的食物摄入，如鸡蛋、牛奶、坚果等，有助于促进褪黑素分泌，改善睡眠质量。避免临睡前大量饮水，减少夜间起夜的次数。
通过优化睡眠习惯和生活方式，可以有效改善睡眠质量，提高白天的清醒度和专注力。学生群体应特别注意保持规律作息，避免熬夜，同时通过适量运动和饮食调整来提升整体健康水平。如果长期存在睡眠问题，建议咨询专业排除潜在的健康隐患。
